melegítés - 5 perc felsőtest + nyakhoz húzás hátgépen 40, 60kg-al

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 4*8
kábeles evezés - 75kg - 4*8

Tricepsz:
csigás letolás kötéllel - 60kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 55kg - 4*10

Kardio:
spinning - 1 óra

szálkásítás

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 50, 70kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 85kg - 4*8
tárogatás - 20kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva francia rúddal - 40kg - 4*8
koncentrált bicepsz - 20kg - 4*6

Kardio:
spinning - 1 óra

Kardio:
spinning - 1 óra

Kardio:
spinning - 1 óra

Kardio:
spinning - 1 óra

Kardio:
spinning - 1 óra

1 hét pihi

1 hét csak kardio

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + vállgépen nyomás - 30kg , 60kg

Váll:
vállgépen nyomás - 75kg - 4*10
állig húzás - 40kg - 4*8

Bicepsz + tricepsz:
bicepsz állva francia rúddal - 40kg - 4*8
bicepsz ferdepadon egykezes súlyzókkal - 16kg - 4*8
csigás letolás kötéllel - 60kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 55kg - 4*10

levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - Mega HMB

Kardio:
spinning - 1 óra

Kiegészítők:

Scitec - Mega HMB
L-carntine - 1000mg

Edzés
melegítés - 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 150kg+gép - 4*12
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20
ülő vádligép - 40kg - 4*20

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*40
felváltva: hasprés - 4*25, hiperhajlítás - 4*15
lábemelés - 4*20

levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Kardio:
spinning - 1 óra

Kiegészítők:

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB
L-carntine - 1000mg

Edzés
melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 4*8
tárogatás 30°-on - 22kg - 4*8
tárogatás géppel - 70kg - 4*10

Hát:
mellhez húzás hátgépen - 75kg - 5*10
kábeles evezés - 75kg - 4*10
csigás letolás széles fogással - 55kg - 4*10

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Mérés (3 hét kreatin leállás)

magasság: 192 cm
súly: 106,5 kg (+4.0)

mell: 114,0cm (+4.0)
bicepsz: 41.0cm (+3.5)
derék: 103,5cm (+3.0)
comb: 64.5cm (+4.0)
vádli: 40,5cm (+0.5)

Kardio:
spinning - 1 óra

Kiegészítők:

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB
L-carntine - 250mg

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40-60 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 65kg - 4*8
oldalemelés - 16kg - 4*10

Bicepsz + tricepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
felváltva: bicepsz állva váltott karral - 16kg - 4*10, csigás letolás - 65kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 65kg - 4*10

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Kardio:
5 perc háttámlás bicikli
20 perc ellipszis
20 perc intervallumos futás + gyaloglás 10°on
10 perc bicikli

Kiegészítők:

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 150kg+gép - 4*12
lábhajlítás - 50kg - 4*12
lábnyújtás - 40kg - 4*10

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*30
hasprés - 10°-os leejtés - 4*25
törzsfordítás ülve gépen - 40kg - 4*20

levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Kardio:
spinning - 1 óra

Kiegészítők:

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB
L-carntine - 1500mg

intenzív szálkásítás

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 50, 70kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 85kg - 4*8
fekvenyomás 30° padon - 60kg - 4*12
tárogatás géppel - 70kg - 4*10

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 5*10
fűrészelés - 28kg - 4*8
csigás letolás kötéllel nyújtott karral - 60kg - 4*10

Levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + vállgépen nyomás - 30kg , 60kg

Váll:
vállgépen nyomás - 80kg - 4*8
előreemelés - 16kg - 4*10
inverz csigás keresztezés vállra - 30kg - 4*8

Bicepsz + Tricepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 35kg - 4*10
koncentrált bicepsz - 18kg - 4*8
felváltva: bicepsz állva váltott karral - 16kg - 4*10, csigás letolás - 60kg - 4*10
csigás letolás kötéllel - 55kg - 4*12
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 14kg - 4*10

Kardio:
20 perc ellipszis (pulzus kb 140en)
10 perc bicikli (pulzus kb 140en)

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 155kg+gép - 4*10
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20
ülő vádligép - 40kg - 4*20

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*30
hasprés 5°-os leejtés - 4*30
harangozás - 65kg - 4*20

Kardio:
30 perc ellipszis (pulzus kb 140en)
10 perc bicikli (pulzus kb 140en)

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 50, 70kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 80kg - 5*10
csigás keresztezés - 35kg - 4*10
tárogatás géppel - 70kg - 4*10

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 5*10
kábeles evezés - 75kg - 4*10
csigás letolás széles fogással - 60kg - 4*12

Kardio:
30 perc ellipszis (pulzus kb 140en)
10 perc jogging hegymenetbe (pulzus 135-140en)

Kiegészítők

Cytogen - Whey Pro
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 65kg - 4*8
előreemelés - 16kg - 4*10
oldalemelés döntött törzzsel - 10kg - 4*12

Bicepsz + Tricepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 35kg - 4*10
felváltva: bicepsz csigán - 50kg - 4*12, csigás letolás - 50kg - 4*12
felváltva: kalapács-bicepsz - 16kg - 4*10, csigás letolás kötéllel - 50kg - 4*12
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 50kg - 4*10

Kardio:
10 perc háttámlás bicikli
15 perc intervallumos futás

Kiegészítők

Cytogen - Whey Pro
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 5*8
lábhajlítás - 55kg - 4*12
lábnyújtás - 45kg - 4*10

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*40
hasprés - 5°-os leejtés - 5*30
harangozás - 60kg - 4*20

Kardio:
30 perc ellipszis (pulzus kb 140en)

Kiegészítők

Cytogen - Whey Pro
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 4*8
csigás keresztezés - 35kg - 4*10
tárogatás géppel - 75kg - 4*8

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 4*10
kábeles evezés - 80kg - 4*10
csigás letolás széles fogással - 65kg - 4*10

Kardio:
20 perc ellipszis (pulzus kb 140en)

Kiegészítők

Cytogen - Whey Pro
Scitec - Mega HMB

Kreatin kúra vége

Kreatin kúra vége

Levezető szakasz I (04.17-05.18):
1*5g kreatin monohydrate, Scitec mega HMB kapszula (3db/nap), whey pro (2*45g / nap)

Levezető szakasz II (04.19-05.02):
mega HMB kapszula (3db/nap), whey pro (2*45g / nap) + 04.26-tól szálkásító étrend

Levezető szakasz III (05.03-05.16):
mega HMB kapszula (3db/nap), whey pro (2*30g / nap) + szálkásító étrend

Pihenés (05.17-05.23)

Edzés
melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40-60 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 70kg - 4*8
oldalemelés - 18kg - 4*8
inverz csigás keresztezés vállra - 30kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 5*8
koncentrált bicepsz - 20kg - 4*8
bicepsz állva váltott karral - 18kg - 4*10

Tricepsz:
csigás letolás - 70kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 65kg - 4*10
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 14kg - 4*10

levezetés - 10 perc jogging hegymetebe

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 4*10
guggolás - 60kg - 4*12
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20

Has:
hasprésgép - 50kg - 5*40
hasprés - 4*40
római pad - 4*25

levezetés: 10 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Erőfelmérés - fekvenyomás

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 40kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 60kg - 8, 90kg - 4, 100kg - 2, 110kg - 1, 120kg - 1, 110kg - 1, 100kg - 1, 90kg - 6, 70kg - 10
fekvenyomás negatív padon - 70kg - 5*10
tárogatás - 20kg - 4*10

Hát:
mellhez húzás szűk fogással - 80kg - 4*10
fűrészelés - 30kg - 4*10
csigás letolás kötéllel nyújtott karral - 60kg - 4*10

levezetés - 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Mérés (6 hét creatine)

magasság: 192 cm
súly: 108 kg (+5.5)

mell: 115,5cm (+5.5)
bicepsz: 41.5cm (+4.0)
derék: 104cm (+3.5)
comb: 65.5cm (+5.0)
vádli: 41cm (+1.0)

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 65kg - 4*8
állig húzás - 40kg - 4*10
oldalemelés döntött törzzsel - 12kg - 4*12

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
bivepsz scott padon - 35kg - 4*10
kábeles bicepsz csúcsosítás - 30kg - 4*10

Tricepsz:
csigás letolás - 65kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 60kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 60kg - 4*10
levezetés: 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg, 140kg

Láb:
lábtoló - 180kg+gép - 4*8
lábhajlítás - 55kg - 4*10
lábnyújtás - 45kg - 4*10

Has:
hasprésgép - 45kg - 4*50
lábemelés 5° padon - 4*20
törzsfordítás ülve gépen - 40kg - 4*20

levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés*

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 8,8,6,6,5,4
fekvenyomás 30° padon - 70kg - 4*10
tárogatás géppel - ~70kg - 4*10

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 4*10
kábeles evezés - 80kg - 4*10
mellhez húzás hason fekve kétkezes rúddal - 50kg - 4*10

levezetés: 10 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

* - edzés a szegedi Maros Fitt Parkban

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 60kg - 5*8
előreemelés - 14kg - 4*10
oldalemelés döntött törzzsel - 12kg - 4*10

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
koncentrált bicepsz - 20kg - 5*6
kábeles bicepsz csúcsosítás - 35kg - 4*8

Tricepsz:
csigás letolás - 65kg - 4*12
tolódzkodás - saját súllyal - 4*8
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 14kg - 4*10

levezetés: 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 5*8
lábhajlítás - 50kg - 4*10
lábnyújtás - 45kg - 4*10

Has:
hasprésgép - 50kg - 5*30
felváltva: hasprés - 4*30, hiperhajlítás - 4*15
római pad - 4*20

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 4*8, 60kg - 12
fekvenyomás 30° padon - 75kg - 8,8,8,7
pullover - 24kg - 4*10

Hát:
mellhez húzás szűk fogással - 70kg - 4*10
fűrészelés - 30kg - 4*8
csigás letolás széles fogással - 65kg - 4*10

levezetés - 10 perc jogging hegymetebe

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
fejfölé nyomás egykezes súlyzóval - 24kg - 4*8
oldalemelés - 18kg - 4*8
állig húzás - 45kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 45kg - 4*8
bicepsz ferdepadon egykezes súlyzókkal - 18kg - 4*7
bicepsz állva váltott karral - 18kg - 4*8

Tricepsz:
csigás letolás - 65kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 60kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 55kg - 4*10

levezetés: 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 4*10
guggolás - 60kg - 4*10
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*40
hasprés 10°-os leejtés - 4*25
törzsfordítás ülve gépen - 40kg - 4*15

levezetés: 5 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés
melegítés - 5 perc felsőtest, fekvőtámaszok, 60kg-al fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 8,8,8,6
fekvenyomás 45° padon - 60kg - 4*8
tárogatás - 20kg - 4*10

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg 4*10
T-rudas evezés - 40kg - 4*8
csigás letolás kötéllel nyújtott karral - 60kg - 4*8

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés*
melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 60kg - 4*8
oldalemelés - 16kg - 4*10
oldalemelés döntött törzzsel - 12kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
bivepsz scott padon - 40kg - 4*8
bicepsz állva váltott karral - 16kg - 4*10

Tricepsz:
csigás letolás - 65kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 55kg - 4*10
lórúgás - 12kg - 4*8

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

* - edzés a szegedi Maros Fitt Parkban

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló 15kg, 65kg, 120kg

Láb:

lábtoló - 175kg+gép - 4*8
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20
ülő vádligép - 40kg - 4*20

Has:

hasprésgép - 45kg - 5*40
hasprés - 4*25
harangozás - 65kg - 4*20

levezetés - 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:

fekvenyomás - 90kg - 8,7,7,6
fekvenyomás 30°-os padon egykezes súlyzókkal - 24kg - 4*8
tárogatás géppel - 75kg - 4*10

Hát:

Váltogatott mellhez-nyakhoz húzás - 75kg - 4*6
fűrészelés - 30kg - 4*8
csigás letolás széles fogással - 60kg - 4*10

levezetés - 5 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:

nyakból nyomás keretben - 60kg - 4*8
előreemelés - 14kg - 4*8
oldalemelés döntött törzzsel - 10kg - 4*10

Bicepsz:

bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
koncentrált bicepsz - 18kg - 4*8
kábeles bicepsz csúcsosítás - 35kg - 4*8

Tricepsz:

csigás letolás - 60kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 55kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 50kg - 4*10

levezetés: F1 nézés :)

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés
melegítés: 5 perc háttámlás bicikli, 10 perc felső+alsó test, lábtoló 20kg, 70kg, 120kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 4*10
guggolás - 40kg - 4*12
lábhajlítás - 40kg - 4*10
lábnyújtás - 45kg - 4*10

Has:
hasprés - 5*30
lábemelés ferde padon - 4*15
törzsfordítás ülve gépen - 35kg - 4*15

levezetés: 10 perc ellipszis

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:

fekvenyomás - 6*80kg, 4*90kg, 2*100kg, 1*110kg, 1*120kg (segítséggel), 8*80kg, 15*60kg
fekvenyomás 30° padon - 70kg - 4*8
tárogatás géppel - 75kg - 4*8

Hát:

széles fogású húzódzkodás - saját súly-15kg - 4*8
kábeles evezés - 80kg - 4*8
csigás letolás kötéllel nyújtott karral - 55kg - 4*8

levezetés: 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + vállgépen nyomás 45kg

Váll:

vállgépen nyomás - 80kg - 8,8,8,7
oldalemelés - 16 kg - 4*8
oldalemelés hasonfekve - 10kg - 4*8

Bicepsz:

bicepsz állva kétkezes rúddal - 35kg - 4*8
bivepsz scott padon - 35kg - 4*8
bicepsz állva váltott karral - 16kg - 4*8

Tricepsz:

csigás letolás - 60kg - 4*10
csigás letolás kötéllel - 45kg - 4*10
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 12kg - 4*10

levezetés: 10 perc jogging hegymetebe

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Mérés (11 nap creatine)

magasság: 192 cm
súly: 103 kg (+0.5)

mell: 114.5 cm (+4.5)
bicepsz: 39 cm (+1.5)
derék: 102 cm (+2.0)
comb: 62.5 cm (+2.0)
vádli: 41 cm (+1.0)

Edzés

melegítés: 5 perc háttámlás bicikli, 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:

lábtoló - 150kg+gép - 4*10
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20
ülő vádligép - 35kg - 4*20

Has:

hasprésgép - 45kg - 5*30
hasprés - 5*30
harangozás - 60kg - 4*20

levezetés - 5 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:

fekvenyomás - 90kg - 4*6
fekvenyomás negatív padon- 60kg - 4*10
csigás keresztezés alulról - 25kg - 4*10

Hát:

mellhez húzás szűk fogással - 75kg 4*10
csigás letolás nyújtott karral - 50kg 4*8
fűrészelés - 28kg - 4*10

levezetés - 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + vállgépen nyomás 40kg

Váll:
vállgépen nyomás - 75kg - 4*8
oldalemelés - 14 kg - 4*10
állig húzás keretben - 45kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 35kg - 4*8
koncentrált bicepsz - 14kg - 4*10
kalapács-bicepsz - 16kg - 4*8

Tricepsz:
csigás letolás - 55kg - 4*10
csigás letolás kötéllel - 45kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 50kg - 4*8

levezetés: 5 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 170kg+gép - 4*8
lábnyújtás - 40kg - 4*12
lábhajlítás - 35kg - 4*12

Has:
hasprésgép - 40kg - 4*35
hasprés - 5°-os leejtés - 4*25
római pad - 4*15

levezetés: 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 80kg - 4*8
csigás keresztezés - 35kg - 4*8
tárogatás ferde padon - 18kg - 4*10

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 75kg 4*8
kábeles evezés - 65kg - 4*8
fűrészelés - 28kg - 4*8

levezetés - 10 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Kreatin szedés kezdete

Felhasznált cucc:
Biotech - Creatin Monohydrate
dextróz
Cytogen - Whey Pro
Scitec - HMB

Feltöltési szakasz 1 (02.24,02.25,02.26):
5g kreatin, 15g dextróz - 5*naponta
30g whey pro - 2* naponta

Feltöltési szakasz 2 (02.27,02.28,03.01,03.02):
5g kreatin, 15g dextróz - 3*naponta
30g whey pro - 2* naponta

Szintentartás szakasz (03.03-04.21):
5g kreatin, 15g dextróz - 2*naponta
45g whey pro - 2* naponta

Levezető szakasz (04.21-05.20):
HMB kapszula - 6* naponta
45g whey pro - 2* naponta

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:

nyakból nyomás keretben - 50kg - 4*8
Fejfölé nyomás egykezes súlyzóval - 18 kg - 4*8
előre emelés - 14kg - 4*8

Bicepsz:

bicepsz állva francia rúddal - 37kg - 4*8
bicepsz ferde padon egykezes súlyzókkal - 14kg - 4*8
kábeles bicepsz csúcsosítás - 25kg - 4*8

Tricepsz:

csigás letolás - 55kg - 4*12
lórúgás - 10kg - 4*8
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 12kg - 4*8

levezetés - 10 perc ellipszis

Kiegészítők: Cytogen whey pro (reggel, edzés után)

Edzés

melegítés - 5 perc felső, alsó test + lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:

lábtoló - 160kg+gép(?) - 4*8
lábnyújtás - 40kg - 4*12
álló vádli - testsúly+40kg - 4*16

Has:

hasprésgép - 45kg - 4*25
felváltva: lábemelés korláton - 4*12, hiperhajlítás 4*12
törzsfordítás ülve géppel - 35kg - 4*15

levezetés - 10 perc ellipszis

Kiegészítők:

Cytogen whey pro (reggel, edzés után)

Edzés:

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:

fekvenyomás - 80kg*8, 80kg*8, 90kg*4, 100kg*1, 60kg*10
fekvenyomás ferde padon - 55kg - 4*8
csigás keresztezés - 35kg - 4*8

Hát:

mellhezhúzás szűk fogással - 70kg - 4*8
*állig húzás - 42kg - 4*8
csigás letolás széles fogással - 50kg - 4*10

levezetés - 10 perc ellipszis

Kiegészítők:

Vita-X (Scitec)
Cytogen whey pro (napközben)

snowattack + pihenés utáni (újra)kezdés

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:

nyakból nyomás keretben - 50kg - 4*8
oldalemelés - 14 kg - 4*8
vállvonogatás - 24kg - 4*12

Bicepsz:

bicepsz állva kétkezes rúddal - 32kg - 4*8
koncentrált bicepsz - 14kg - 4*8
bicepsz állva váltott karral - 14kg - 4*8

Tricepsz:

csigás letolás - 50kg - 4*10
csigás letolás kötéllel - 45kg - 4*10
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 12kg - 4*10

levezetés - 6 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők:

Vita-X (Scitec)
Multipower whey protein (edzés után)

Mérés

magasság: 192 cm
súly: 102.5 kg

mell: 110 cm
bicepsz: 37.5 cm
derék: 100.5 cm
comb: 60.5 cm
vádli: 40 cm

snowattack + pihenés utáni (újra)kezdés

Edzés

melegítés - 5 perc felső, alsó test + lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:

lábtoló - 140kg+gép(?) - 4*8
lábnyújtás - 40kg - 4*12
lábhajlítás - 35kg - 4*10

Has:

hasprésgép - 40kg - 4*25
hasprés - 5°-os leejtés - 4*25
római pad - 4*20

levezetés - 6 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Vita-X (Scitec)

snowattack + pihenés utáni (újra)kezdés

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 50kg-al fekvenyomás

mell:
fekvenyomás - 70kg - 4*8
tárogatás géppel - 65kg - 4*10

hát:
lehúzás nyakhoz - 75kg - 4*8
kábeles evezés- 65kg - 4*8

levezetés - 15 perc ellipszis

Kiegészítők

Vita-X (Scitec)