Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 5*8
lábhajlítás - 50kg - 4*10
lábnyújtás - 45kg - 4*10

Has:
hasprésgép - 50kg - 5*30
felváltva: hasprés - 4*30, hiperhajlítás - 4*15
római pad - 4*20

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 4*8, 60kg - 12
fekvenyomás 30° padon - 75kg - 8,8,8,7
pullover - 24kg - 4*10

Hát:
mellhez húzás szűk fogással - 70kg - 4*10
fűrészelés - 30kg - 4*8
csigás letolás széles fogással - 65kg - 4*10

levezetés - 10 perc jogging hegymetebe

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
fejfölé nyomás egykezes súlyzóval - 24kg - 4*8
oldalemelés - 18kg - 4*8
állig húzás - 45kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 45kg - 4*8
bicepsz ferdepadon egykezes súlyzókkal - 18kg - 4*7
bicepsz állva váltott karral - 18kg - 4*8

Tricepsz:
csigás letolás - 65kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 60kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 55kg - 4*10

levezetés: 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 4*10
guggolás - 60kg - 4*10
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*40
hasprés 10°-os leejtés - 4*25
törzsfordítás ülve gépen - 40kg - 4*15

levezetés: 5 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés
melegítés - 5 perc felsőtest, fekvőtámaszok, 60kg-al fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 8,8,8,6
fekvenyomás 45° padon - 60kg - 4*8
tárogatás - 20kg - 4*10

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg 4*10
T-rudas evezés - 40kg - 4*8
csigás letolás kötéllel nyújtott karral - 60kg - 4*8

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés*
melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 60kg - 4*8
oldalemelés - 16kg - 4*10
oldalemelés döntött törzzsel - 12kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
bivepsz scott padon - 40kg - 4*8
bicepsz állva váltott karral - 16kg - 4*10

Tricepsz:
csigás letolás - 65kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 55kg - 4*10
lórúgás - 12kg - 4*8

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

* - edzés a szegedi Maros Fitt Parkban

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló 15kg, 65kg, 120kg

Láb:

lábtoló - 175kg+gép - 4*8
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20
ülő vádligép - 40kg - 4*20

Has:

hasprésgép - 45kg - 5*40
hasprés - 4*25
harangozás - 65kg - 4*20

levezetés - 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:

fekvenyomás - 90kg - 8,7,7,6
fekvenyomás 30°-os padon egykezes súlyzókkal - 24kg - 4*8
tárogatás géppel - 75kg - 4*10

Hát:

Váltogatott mellhez-nyakhoz húzás - 75kg - 4*6
fűrészelés - 30kg - 4*8
csigás letolás széles fogással - 60kg - 4*10

levezetés - 5 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:

nyakból nyomás keretben - 60kg - 4*8
előreemelés - 14kg - 4*8
oldalemelés döntött törzzsel - 10kg - 4*10

Bicepsz:

bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
koncentrált bicepsz - 18kg - 4*8
kábeles bicepsz csúcsosítás - 35kg - 4*8

Tricepsz:

csigás letolás - 60kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 55kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 50kg - 4*10

levezetés: F1 nézés :)

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés
melegítés: 5 perc háttámlás bicikli, 10 perc felső+alsó test, lábtoló 20kg, 70kg, 120kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 4*10
guggolás - 40kg - 4*12
lábhajlítás - 40kg - 4*10
lábnyújtás - 45kg - 4*10

Has:
hasprés - 5*30
lábemelés ferde padon - 4*15
törzsfordítás ülve gépen - 35kg - 4*15

levezetés: 10 perc ellipszis

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:

fekvenyomás - 6*80kg, 4*90kg, 2*100kg, 1*110kg, 1*120kg (segítséggel), 8*80kg, 15*60kg
fekvenyomás 30° padon - 70kg - 4*8
tárogatás géppel - 75kg - 4*8

Hát:

széles fogású húzódzkodás - saját súly-15kg - 4*8
kábeles evezés - 80kg - 4*8
csigás letolás kötéllel nyújtott karral - 55kg - 4*8

levezetés: 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + vállgépen nyomás 45kg

Váll:

vállgépen nyomás - 80kg - 8,8,8,7
oldalemelés - 16 kg - 4*8
oldalemelés hasonfekve - 10kg - 4*8

Bicepsz:

bicepsz állva kétkezes rúddal - 35kg - 4*8
bivepsz scott padon - 35kg - 4*8
bicepsz állva váltott karral - 16kg - 4*8

Tricepsz:

csigás letolás - 60kg - 4*10
csigás letolás kötéllel - 45kg - 4*10
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 12kg - 4*10

levezetés: 10 perc jogging hegymetebe

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Mérés (11 nap creatine)

magasság: 192 cm
súly: 103 kg (+0.5)

mell: 114.5 cm (+4.5)
bicepsz: 39 cm (+1.5)
derék: 102 cm (+2.0)
comb: 62.5 cm (+2.0)
vádli: 41 cm (+1.0)

Edzés

melegítés: 5 perc háttámlás bicikli, 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:

lábtoló - 150kg+gép - 4*10
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20
ülő vádligép - 35kg - 4*20

Has:

hasprésgép - 45kg - 5*30
hasprés - 5*30
harangozás - 60kg - 4*20

levezetés - 5 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:

fekvenyomás - 90kg - 4*6
fekvenyomás negatív padon- 60kg - 4*10
csigás keresztezés alulról - 25kg - 4*10

Hát:

mellhez húzás szűk fogással - 75kg 4*10
csigás letolás nyújtott karral - 50kg 4*8
fűrészelés - 28kg - 4*10

levezetés - 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 5 perc felsőtest + vállgépen nyomás 40kg

Váll:
vállgépen nyomás - 75kg - 4*8
oldalemelés - 14 kg - 4*10
állig húzás keretben - 45kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 35kg - 4*8
koncentrált bicepsz - 14kg - 4*10
kalapács-bicepsz - 16kg - 4*8

Tricepsz:
csigás letolás - 55kg - 4*10
csigás letolás kötéllel - 45kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 50kg - 4*8

levezetés: 5 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro