Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + vállgépen nyomás - 30kg , 60kg

Váll:
vállgépen nyomás - 80kg - 4*8
előreemelés - 16kg - 4*10
inverz csigás keresztezés vállra - 30kg - 4*8

Bicepsz + Tricepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 35kg - 4*10
koncentrált bicepsz - 18kg - 4*8
felváltva: bicepsz állva váltott karral - 16kg - 4*10, csigás letolás - 60kg - 4*10
csigás letolás kötéllel - 55kg - 4*12
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 14kg - 4*10

Kardio:
20 perc ellipszis (pulzus kb 140en)
10 perc bicikli (pulzus kb 140en)

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 155kg+gép - 4*10
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20
ülő vádligép - 40kg - 4*20

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*30
hasprés 5°-os leejtés - 4*30
harangozás - 65kg - 4*20

Kardio:
30 perc ellipszis (pulzus kb 140en)
10 perc bicikli (pulzus kb 140en)

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 50, 70kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 80kg - 5*10
csigás keresztezés - 35kg - 4*10
tárogatás géppel - 70kg - 4*10

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 5*10
kábeles evezés - 75kg - 4*10
csigás letolás széles fogással - 60kg - 4*12

Kardio:
30 perc ellipszis (pulzus kb 140en)
10 perc jogging hegymenetbe (pulzus 135-140en)

Kiegészítők

Cytogen - Whey Pro
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 65kg - 4*8
előreemelés - 16kg - 4*10
oldalemelés döntött törzzsel - 10kg - 4*12

Bicepsz + Tricepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 35kg - 4*10
felváltva: bicepsz csigán - 50kg - 4*12, csigás letolás - 50kg - 4*12
felváltva: kalapács-bicepsz - 16kg - 4*10, csigás letolás kötéllel - 50kg - 4*12
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 50kg - 4*10

Kardio:
10 perc háttámlás bicikli
15 perc intervallumos futás

Kiegészítők

Cytogen - Whey Pro
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 5*8
lábhajlítás - 55kg - 4*12
lábnyújtás - 45kg - 4*10

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*40
hasprés - 5°-os leejtés - 5*30
harangozás - 60kg - 4*20

Kardio:
30 perc ellipszis (pulzus kb 140en)

Kiegészítők

Cytogen - Whey Pro
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 4*8
csigás keresztezés - 35kg - 4*10
tárogatás géppel - 75kg - 4*8

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 4*10
kábeles evezés - 80kg - 4*10
csigás letolás széles fogással - 65kg - 4*10

Kardio:
20 perc ellipszis (pulzus kb 140en)

Kiegészítők

Cytogen - Whey Pro
Scitec - Mega HMB

Kreatin kúra vége

Kreatin kúra vége

Levezető szakasz I (04.17-05.18):
1*5g kreatin monohydrate, Scitec mega HMB kapszula (3db/nap), whey pro (2*45g / nap)

Levezető szakasz II (04.19-05.02):
mega HMB kapszula (3db/nap), whey pro (2*45g / nap) + 04.26-tól szálkásító étrend

Levezető szakasz III (05.03-05.16):
mega HMB kapszula (3db/nap), whey pro (2*30g / nap) + szálkásító étrend

Pihenés (05.17-05.23)

Edzés
melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40-60 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 70kg - 4*8
oldalemelés - 18kg - 4*8
inverz csigás keresztezés vállra - 30kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 5*8
koncentrált bicepsz - 20kg - 4*8
bicepsz állva váltott karral - 18kg - 4*10

Tricepsz:
csigás letolás - 70kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 65kg - 4*10
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 14kg - 4*10

levezetés - 10 perc jogging hegymetebe

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 160kg+gép - 4*10
guggolás - 60kg - 4*12
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20

Has:
hasprésgép - 50kg - 5*40
hasprés - 4*40
római pad - 4*25

levezetés: 10 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Erőfelmérés - fekvenyomás

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 40kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 60kg - 8, 90kg - 4, 100kg - 2, 110kg - 1, 120kg - 1, 110kg - 1, 100kg - 1, 90kg - 6, 70kg - 10
fekvenyomás negatív padon - 70kg - 5*10
tárogatás - 20kg - 4*10

Hát:
mellhez húzás szűk fogással - 80kg - 4*10
fűrészelés - 30kg - 4*10
csigás letolás kötéllel nyújtott karral - 60kg - 4*10

levezetés - 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Mérés (6 hét creatine)

magasság: 192 cm
súly: 108 kg (+5.5)

mell: 115,5cm (+5.5)
bicepsz: 41.5cm (+4.0)
derék: 104cm (+3.5)
comb: 65.5cm (+5.0)
vádli: 41cm (+1.0)

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 65kg - 4*8
állig húzás - 40kg - 4*10
oldalemelés döntött törzzsel - 12kg - 4*12

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
bivepsz scott padon - 35kg - 4*10
kábeles bicepsz csúcsosítás - 30kg - 4*10

Tricepsz:
csigás letolás - 65kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 60kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 60kg - 4*10
levezetés: 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés

melegítés: 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg, 140kg

Láb:
lábtoló - 180kg+gép - 4*8
lábhajlítás - 55kg - 4*10
lábnyújtás - 45kg - 4*10

Has:
hasprésgép - 45kg - 4*50
lábemelés 5° padon - 4*20
törzsfordítás ülve gépen - 40kg - 4*20

levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

Edzés*

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 8,8,6,6,5,4
fekvenyomás 30° padon - 70kg - 4*10
tárogatás géppel - ~70kg - 4*10

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 4*10
kábeles evezés - 80kg - 4*10
mellhez húzás hason fekve kétkezes rúddal - 50kg - 4*10

levezetés: 10 perc bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro

* - edzés a szegedi Maros Fitt Parkban

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 60kg - 5*8
előreemelés - 14kg - 4*10
oldalemelés döntött törzzsel - 12kg - 4*10

Bicepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
koncentrált bicepsz - 20kg - 5*6
kábeles bicepsz csúcsosítás - 35kg - 4*8

Tricepsz:
csigás letolás - 65kg - 4*12
tolódzkodás - saját súllyal - 4*8
tricepsznyújtás egykezes súlyzóval - 14kg - 4*10

levezetés: 10 perc háttámlás bicikli

Kiegészítők

Biotech - Creatin Monohydrate
Cytogen - Whey Pro