melegítés - 5 perc felsőtest + nyakhoz húzás hátgépen 40, 60kg-al

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 4*8
kábeles evezés - 75kg - 4*8

Tricepsz:
csigás letolás kötéllel - 60kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 55kg - 4*10

Kardio:
spinning - 1 óra

szálkásítás

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 50, 70kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 85kg - 4*8
tárogatás - 20kg - 4*8

Bicepsz:
bicepsz állva francia rúddal - 40kg - 4*8
koncentrált bicepsz - 20kg - 4*6

Kardio:
spinning - 1 óra

Kardio:
spinning - 1 óra

Kardio:
spinning - 1 óra

Kardio:
spinning - 1 óra

Kardio:
spinning - 1 óra

1 hét pihi

1 hét csak kardio

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + vállgépen nyomás - 30kg , 60kg

Váll:
vállgépen nyomás - 75kg - 4*10
állig húzás - 40kg - 4*8

Bicepsz + tricepsz:
bicepsz állva francia rúddal - 40kg - 4*8
bicepsz ferdepadon egykezes súlyzókkal - 16kg - 4*8
csigás letolás kötéllel - 60kg - 4*10
kábeles tricepsznyújtás kötéllel - 55kg - 4*10

levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - Mega HMB

Kardio:
spinning - 1 óra

Kiegészítők:

Scitec - Mega HMB
L-carntine - 1000mg

Edzés
melegítés - 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 150kg+gép - 4*12
álló vádli fél lábon - testsúly - 4*20
ülő vádligép - 40kg - 4*20

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*40
felváltva: hasprés - 4*25, hiperhajlítás - 4*15
lábemelés - 4*20

levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Kardio:
spinning - 1 óra

Kiegészítők:

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB
L-carntine - 1000mg

Edzés
melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 60kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 90kg - 4*8
tárogatás 30°-on - 22kg - 4*8
tárogatás géppel - 70kg - 4*10

Hát:
mellhez húzás hátgépen - 75kg - 5*10
kábeles evezés - 75kg - 4*10
csigás letolás széles fogással - 55kg - 4*10

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Mérés (3 hét kreatin leállás)

magasság: 192 cm
súly: 106,5 kg (+4.0)

mell: 114,0cm (+4.0)
bicepsz: 41.0cm (+3.5)
derék: 103,5cm (+3.0)
comb: 64.5cm (+4.0)
vádli: 40,5cm (+0.5)

Kardio:
spinning - 1 óra

Kiegészítők:

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB
L-carntine - 250mg

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + nyakból nyomás 20-40-60 kg-al

Váll:
nyakból nyomás keretben - 65kg - 4*8
oldalemelés - 16kg - 4*10

Bicepsz + tricepsz:
bicepsz állva kétkezes rúddal - 40kg - 4*8
felváltva: bicepsz állva váltott karral - 16kg - 4*10, csigás letolás - 65kg - 4*12
csigás letolás kötéllel - 65kg - 4*10

levezetés - csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Kardio:
5 perc háttámlás bicikli
20 perc ellipszis
20 perc intervallumos futás + gyaloglás 10°on
10 perc bicikli

Kiegészítők:

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Edzés

melegítés - 10 perc felső+alsó test, lábtoló üresen, 50kg, 100kg

Láb:
lábtoló - 150kg+gép - 4*12
lábhajlítás - 50kg - 4*12
lábnyújtás - 40kg - 4*10

Has:
hasprésgép - 45kg - 5*30
hasprés - 10°-os leejtés - 4*25
törzsfordítás ülve gépen - 40kg - 4*20

levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB

Kardio:
spinning - 1 óra

Kiegészítők:

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB
L-carntine - 1500mg

intenzív szálkásítás

Edzés

melegítés - 5 perc felsőtest + rúddal, 50, 70kg-al, fekvenyomás

Mell:
fekvenyomás - 85kg - 4*8
fekvenyomás 30° padon - 60kg - 4*12
tárogatás géppel - 70kg - 4*10

Hát:
nyakhoz húzás hátgépen - 80kg - 5*10
fűrészelés - 28kg - 4*8
csigás letolás kötéllel nyújtott karral - 60kg - 4*10

Levezetés: csak nyújtások

Kiegészítők

Scitec - 100% Whey Protein professional
Scitec - Mega HMB